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中国功夫之太极拳的基本功和身法要领

来源:互联网时间:2017-01-20 10:10

摘要: 中国功夫很讲究站桩,为什么要站桩呢?因为站桩可以让你的脚更有力量,还能让你锻炼出惊人的气力。接下来,就是武林网为大家带来的太极基础入门与站桩练法。

中国功夫很讲究站桩,为什么要站桩呢?因为站桩可以让你的脚更有力量,还能让你锻炼出惊人的气力。接下来,就是武林网为大家带来的太极基础入门与站桩练法。

练习太极拳,要做到“下盘稳固,上肢轻灵”,在身法上要做到以下三点。

第一是涌泉穴要有力。

有句拳谚:“涌泉无力身无主。”这句话的意思是,如果涌泉穴没有力量,身体就站不稳。练习太极拳有很多基本功.其中最重要的是站桩。这些基本功现在练习太极拳的人大都不太重视了。我小时候站桩,重心要落到胯上,然后落到脚心涌泉穴。这样,久而久之,涌泉穴和地面就建立了相吸相引的关系,脚好像长在了地面上。达到这个水平脚下就有根了。所以,练习太极拳下肢稳定的一个要点就是“涌泉穴要有力”。也就是通过桩功练习,把身体重量松沉到涌泉穴上,让涌泉穴和地面互相吸引,从而达到脚下生根。

第二个要点是肾俞穴(也就是腰眼)要竖起来。

如果肾俞穴不竖起来,脊背就会弯曲。这在我们平常的生活中也是多见的,比如一些驼背的老人,由于腰竖不起来,就会驼背。练习太极拳,身法要稳定,腰就要竖起来。腰竖起来,再加上涌泉穴有力,自然就能做到太极拳要求的“含胸拔背”。

第三,脖颈要竖起来。

脖颈竖起来,自然就能做到提顶。 这些基本动作要领是一系列的,相互关联的。做到了涌泉穴有力、腰竖起来、颈竖起来,自然就做到了太极拳要求的“含胸拔背、气沉丹田、提顶吊 裆”,也就能够下盘稳固,上肢轻灵。

当然,以上这些要点做到后,还要收腹,小腹要放松。这样,身体体型是匀称的,不会大腹便便,也不会弯腰驼背。

除了以上说的身法上的要求外,还要练习腿上的功夫。可扶着桌子或其他支撑物,练习一条腿的支撑能力。从开始用手着支撑物练习,过渡到双手脱离开支撑物。在单腿独立的情况下可以练习单腿画圈动作,还可以前后踢腿、悠腿。这样长久练习自然就能提高腿上的功力。在练习过程中,一定要注意头顶百会要和脚下涌泉穴呈上下一垂线,身体不能弯曲;其次,两个肩膀平,两个胯要平。当然,还有一些其他练习腿上功夫的方法,读者可以自己尝试。

再有就是步法练习。太极拳要求“迈步如猫行”,其关键就要控制好身体重心的虚实转换。比如向前迈左腿,一定要把重转移到右腿上,然后再迈出左腿。出腿要提膝开胯,用脚跟轻铲出去.左腿落实后.重心再慢慢移动到左腿,形成弓步。

这些都需要具备比较扎实的腰腿基本功.如果腰腿基本不扎实.练好太极拳就很难。练好了腰腿基本功,就能在打太拳时做到“上轻下重中间灵”。只要按照这些要领去练习,日积月累,自然能做到太极拳的身法要求。脚步稳定的关键就是重心转换要做好。重心转换不好,身体必然不稳定。在身体重心转换.迈步前后移动时,尾闾一定要稳定直竖,向下松沉,一定要注意尾闾和涌泉穴的配合。这样就可以保持立身中正的身法要求。

最后,重要的一点是要分清虚实。太极拳的步法一般实腿体重的十之六七,虚腿占体重的十之三四,在步法、步型上要虚实分清。另外,步幅不能过大,以重心转换灵活为度。迈步时,身体不能晃动。身体晃动,重心不稳,往往是由于步幅过大造成的。过去小孩练拳都是走低架,这是为了锻炼腿上的力量。但是,随着年龄的增长,特别是身体胖的人,练习太极拳就不能追求低架子。架子过低,容易损伤膝盖。

总之,练习太极拳要做到下盘稳固,上肢轻灵,首先是要具备各扎实的腰腿基本功,其次要分清虚实,第三要正确掌握拳式动作和身法要领。

怎样掌握太极拳要领

①虚领顶劲。

②气沉丹田。

③裹裆护臀,提顶吊裆等等。

练太极拳要求气沉丹田,通过修炼丹田能练出内功,内气在体内不断穿梭,加强身体运动系统,使肌肉不断长大。

总之“提顶吊裆心中悬;裹裆护臀气丹田”。在打拳时,要松腰落胯、松胸,还要注意处处有螺旋,处处有滚动。说者容易,练者难呀!怎么螺旋,怎样滚动?我总结一下就是螺旋滚动。

举例说明一下螺旋如螺丝钉,螺旋滚动就是旋转的螺丝钉如电转,静止螺丝钉与木板,滚动螺丝钉与木板,滚动螺丝钉可以转入木板,也可以把螺丝钉上的力滚落一旁,这就是说螺旋滚动,攻击力强,而且不着力。

肌肉随之滚动,能取得最大限度的拉长,所以能得到最大限度的锻炼结果。如一根筷子挑一根绳,长度有限,但要用筷子缠绳,那可以超出挑绳的几十倍之多了。同样道理,螺旋滚动劲长,能水到渠成。

太极拳的基本功

一、无极桩

首先将双脚分开要与肩同宽,将你的双膝微微弯曲,身体的重心放在两条腿上;将双手就到胸前微微弯曲手臂,手指呈自然装展开,手指指尖相对,手掌掌心向里呈现抱球状,两眼注视双手。姿势高低可根据体质和腿部力量自行掌握,通过练习下部力量增加稳实,周身内劲饱满,丹田之气充足。

二、开合桩

在无极桩姿势的基础上,两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气(小腹鼓起);合时为呼气(小腹内收)。初练时呼吸应力求自然畅通,不要勉强憋气。当练久之后,可以加大呼吸程度,扩大充气量。如吸到极点不能再吸时,改为呼气。同样,呼到极点将气全部吐出不能再呼时,改为吸气。每次可练3-5分钟,日久可渐增。

三、升降桩

预备时,身体自然正直,两脚开立,头正悬顶,下颏微收,肩臂松垂,两手轻贴大腿外侧,眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、呼吸自然。动作时,两手缓缓向前平举至肩高,同肩宽,两肘微下垂,手指微屈,指尖向前,手心向下,眼看两手方向。

这时为吸气(小腹内收,意由丹田提气上升,贴于脊背)。用意不用力,自然稳重,此为“升”式。当两手臂升至肩高时,转为下落,两手按至腹前,手心向下,微微下塌,舒指展掌,眼看前下方。

这时为呼气(小腹鼓起),气沉丹田,此为“降”式。这样两手臂随两腿的屈伸,做前平举和下按的反复练习即为“升降”练习。姿势的高低可根据体质情况和腿部力量自行掌握。

初练时呼吸应力求自然畅通,不要勉强憋气,久练后可以逐渐加大呼吸量。如两手升至肩高,吸到极点不能再吸时,改为呼气。同样两手下按,呼气到极点不能再呼时,改为吸气。一升一降为一次练习。初练时,可做3-5次,久练后,练习的次数可逐渐增加。

四、虚步桩

首先身体立正真好,身体的重心移到右腿上,并将右腿微微弯曲,左腿向前迈出半步用脚跟点地将脚尖翘起,然后将左膝微微弯曲的同时将双手举向前放,将左手上举同鼻子高度,右手放于左边肋骨的下方,双手手指微微弯曲,自然分开,掌心斜相对,指尖均朝前上方,眼看左掌方向,如同左琵琶式。

此式要求头顶端正竖直,下颏微收,沉肩垂肘,宽胸舒背,松腰敛臀,上体正直,左掌与左脚尖、鼻尖三尖相对。上肢的肩、肘、手与下肢的胯、膝、足均一一相合,即肩与胯合,肘与膝合,手与足合。精神集中,思无杂虑。用意行气,气一吸贴于脊背,一呼沉于丹田,周身务求自然,不用拙力,两腋虚空,两手臂用意内合。

练习该桩步,每次练习不论时间长短,但要持之以恒,对于人体内部,意气及周身内劲及腰腿功夫的增长,都有很大促进作用。此势包含有太极拳十三势中的前进、后退、左顾右盼、中定以及攻守等势,所以在太极拳中极为重要。此势还可以左右势进行交换练习,练习时间的长短及姿势的高低,因人而异。

五、进 步

【预备式】(胸朝东为前)

身体自然直立,两脚跟并拢,脚尖稍外展,两手背分别贴附后腰两侧,手心均朝外,目前平视。

【动作】

1、首先将身体的重心移到右腿上然后微微弯曲膝盖,将你的左腿上台弯曲膝盖。然后将你的左脚向前迈出一步,用你的左脚脚跟着地成左虚步。最后将你身体的重心慢慢的移向你的左腿全脚踏实,脚尖向前成左弓步,目前平视。

2、身体重心移至右腿并屈膝后坐,左腿自然伸直,左脚尖翘起外摆成左虚步;然后上体微左转,重心移向左腿并屈膝,全脚掌踏实,脚尖偏向东北,同时右腿屈膝,脚跟抬起微外展碾脚。

3、上体微右转,重心全部移至左脚,右腿抬起,经左脚内侧向右前方(东南)上一步成右虚步;然后重心逐渐移至右腿。全脚踏实成右弓步,脚尖想前(东),目视前方。根据以上步法变换过程,两腿交替向前反复进行练习。

【收式】后脚向前脚跟步,两脚跟靠拢,两腿慢慢伸直,

两手臂自然下垂于身体两侧,手心朝内。

【要点】①进行练习过程中,上体始终要保持正直,目前平视,重心要保持平稳,不要忽高忽低,身体的高低程度取决于本人的腿部力量,因人而异。②动作与呼吸的配合是:虚步时为吸气,弓步和碾脚时为呼气。③步法转变要连贯稳实、虚实分明。

六、退 步

【预备式】(胸朝东为前)

身体自然直立,两脚跟并拢,脚尖稍外展,两手掌相叠,手心朝里,左掌在外,右掌轻贴于小腹(丹田处)目前平视。

【动作】

1、身体重心移至右腿并屈膝,左腿屈膝抬起,左脚向左后方撤一步,前脚掌先着地。重心逐渐后移,全脚踏实,左腿屈膝后坐;右腿自然伸直,目前平视。

2、身体重心全部移至左腿并屈膝,右腿屈膝、右脚抬起经左脚内侧向右后方撤一步,前脚掌先着地。重心逐渐后移,全脚踏实,左腿屈膝后坐;右腿自然伸直,目前平视。

根据以上两腿动作变换交替后反复进行练习

【收式】前脚向后撤步,两脚跟靠拢,两腿慢慢伸直,两手臂自然下垂于身体两侧,手心朝内。

【要点】①上体始终腰保持正直平稳,不要忽高忽低,身体的高低程度取决于本人的腿部力量,因人而异。②动作与呼吸的配合是:身体后坐时为呼气,抬腿撤步时为吸气。③动作要连贯、两腿虚实要分明。

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