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轻功初级功习练及注意事项

来源:互联网时间:2016-11-02 10:10

摘要: 习练轻功,特别强调循序渐进的原则,从最基础处起步,由易到难,由浅而深,老老实实地按步骤进行。

习练武术都需要持之以恒,之所以有武林高手,因为他们经历了岁月的锤炼,用一生的时间专研武学。当然也不是说每个人都得如此,习练轻功也是一样,切忌操之过急,一步一个脚印,先把基础打好才是最重要的。今天我们就来介绍轻功初级功的习练及相关注意事项。

初级功

习练轻功,特别强调循序渐进的原则,从最基础处起步,由易到难,由浅而深,老老实实地按步骤进行,不能擅自跨越某一练功步骤,此其一;其二,每日练功,在强度上也要注意循序渐进,不要急于求成,一口吃一个胖子,不顾自己身体的承受程度而接命加大练功量。贪功冒进往往损伤身体而练一日养十日,欲速反而不达。循序渐进,是每个练功者要时时把握的一大原则。

轻功初级功由跑步、跑桩、跑砖、顶功几个练功层次组成,其目的在于锻炼脚步的轻稳和身体的浮劲。

一.跑步:

跑步功夫可为轻功的基础之基础,此步功夫少年八九岁左右就可开始练习。

⒈跑前准备:

准备活动的内容可以自己编排。一般先由走至慢跑几分钟,再做些徒手体操、将上肢、躯干、腿和脚都做充分的活动,特别注意转动脖子、腰、膝和脚部。准备活动进行10~20分钟,以全身发暖微微出汗 度。然后可立即做跑步练习。

⒉跑时两腿的动作要领:

练习跑步注意两腿的动作很重要。跑步时从前脚触地点到身体移动重心线下,这阶段称重心脚着地缓冲阶段,这个阶段身体对前下方的地面造成压力,因而产生一个向后上方的支撑反作用力,阻碍人体的前进。尽量减少这个阻力的办法就是脚的着地点要离身体重心射影线近一些,脚着地后膝关节迅速弯屈,作好缓冲动作,以减少这个阶段的阻力。

由脚移到身体重心射影线下,到脚离开地面,称为后蹬阶段,这是形成向前跑的主要动力阶段。此阶段的要点是后腿蹬直,髋、膝、踝三个关节应充分伸展,由此获得向前的推力。

两腿是义叉运动的,当一条腿后蹬时,另一条腿则向前摆,前摆动作和后蹬动作同时进行。前摆的要点是方向要正,并带动臀部向前。

后腿蹬地后,人体就腾空而起,在腾空阶段,动作要放松,让身体随着惯性向前。在整个跑步动作中,后蹬腿的肌肉积极收缩,而在脚落地的缓冲和腾空阶段,肌肉要尽量放松,这样就能跑得更轻松、更快、更远。

⒊跑时脚着地的要领:

跑步时脚着地一般有三种情况:脚掌先着地;脚跟先着地;全脚着地。三种情况,应该采用哪种呢?我们有必要先了解脚的结构特点。

除少数人的脚是扁平之外,大多数人的脚是弓形的,有所谓的“脚弓”。脚弓由主要由骨骼和韧带组成,其结构象个拱桥,能承受巨大的压力,坚固而富于弹性。脚部还有很多关节,关节里的软骨和韧带副于弹性,跑动中能缓解外力的震动,从而保护人体不受损伤。

跑时用脚跟先着地的话,由于要脚跟需滚动脚前掌才能进行后蹬,需要一个过程,影响了前进速度。又由于用脚跟着地,足弓的缓冲作用发挥不出来,产生较大震动,容易引起膝关节的损伤,更会引起大脑和内脏器官受到震动而损伤,所以一般跑步都不会采用脚跟着地的方法。

脚前掌先着地是较好的方法。在脚的各个部位中,脚骨和韧带集中在脚的中部和前部,脚前掌宽而薄,弹性较好,以脚前掌先着地,可维持身体平衡,缓冲外来的震动和阻力,所以跑步练习以脚前掌先着地为好,开始可能较费力,可先用全脚掌着地,练习一段时间后,再逐渐采用脚前掌先着地的方法练习。

以脚前掌先着地的方法练习一段时间后,还要更上一层楼,改为仅用脚尖点地而跑。只有这时,才具有初步的轻功练习特点。因为用脚掌着,步伐踏实,而踏实则身体就能轻灵;用脚尖点地,则步虚,步虚则身体易轻灵。当然脚尖点地而跑,难度很大,只能循序渐进。

二.跑桩:

跑桩是轻功初级功的第二步,分跑马桩、九宫桩、梅花桩几种。

马桩

当以脚尖点地跑的练习进行约半年之后,就可进入马桩练习了。

马桩的制作:以长2尺左右,直径2寸左右的圆木,根据自己步伐大小一步一桩,一字直行排开,至少二三十根,条件允许可直排数百米远近。

对于平时只在平地奔跑的人来说,初上桩,其难度是非常之大的。桩面很窄,跑时只能用脚尖,着力处非常小,稍有不慎,就很容易踏空,初时,可先练习桩上行走,由慢走到快走,再过渡到跑,同样先慢到快,循序渐进。练跑之初非常困难,一个月左右可稍熟悉,如苦练半年一年,就是闭上眼,也不会踏空。

九宫桩

九宫桩是一种有奔跑次序的桩式。用与马桩相同的桩木九根,按九宫方位埋好,练习时从一宫到九宫,又从九宫到一宫不断循环于九根木桩之间,速度也是由慢而快。(九宫桩排法:九根桩分别编号为1~9,由北到南三排每排三根,我们面对北方,次序为:5.1.7;6.9.3;2.8.4。)

梅花桩

所用桩木与上同,在土中钉成梅花五瓣的形状,每五根桩为一组,多则六、七组、,少则三、四组。跑梅花桩,不同于马桩的直来直去民不同于九宫的从一而九从九而一的规定路线。马桩只有前进之法,九宫虽较马桩灵活,但线中有一定的规矩。跑梅花桩则前后左右随意奔跃,既锻炼脚步的轻灵,又可练习躲闪腾挪,轻如狸猫,敏似猿猴之功。梅花桩难度很大,需经长期苦练才能纯熟。

整个跑桩功夫,重在锻炼脚下稳劲,不致发飘,是为轻功的重要基础功夫。

三.跑砖(跑弓):

在跑桩功夫练得纯熟之后,脚下的稳劲和身体的灵活性已相当可观,就转而练习跑弓。跑弓功夫是由稳劲向浮劲过渡的阶段。跑砖一法,其目的和效果与跑弓大致相同,如因弓房设置有困难,可改练跑砖。跑砖这功,随砖 不同放置,可分为三个阶段:

⒈平铺砖:

选较厚的砖360块,平铺地上,每距一步放置一块,排成长列,练功之时即在砖上来回奔跑,此步功夫,看似比梅花桩还要容易,但它要求点砖即过,不可发声响。

⒉侧立砖:

待在平铺砖上能自如地往来飞行,毫无声响时,再将砖侧立起来练习。此时在步伐的轻、稳上要求更为严格,直至在侧立砖上奔走而能寂然无声,砖不绝不倒时,则转入下步。

⒊竖立砖:

此时将砖直竖起来,直竖之砖更易倒伏,能落脚的面积更小。这一步功夫严格锻炼落脚的准、身法的轻和稳。等到练得奔跑自如而砖安稳不倒时,还可另选薄砖练习。不断加大难度,久久纯熟。跑砖之功即告大成。

四.顶功:

顶功是练向上弹跳之劲。选一平地,身子正直站立,两手下垂,两腿并拢,用脚前掌向上弹跳。跳时两膝盖不得弯曲,同时意念上引,也就是意想头顶向上顶劲,有一鹤冲天之势。如久练之则意到气到,以意领气,功到自然成。每天早晚练习,不计次数,感到疲劳炎止。能直膝跳起1寸,则屈膝可跳起1尺,直膝跳起1尺,则屈膝可跳起1丈。所以古时练功家云:“一寸管一尺,一尺管一丈”。顶功如能练到直膝跳起1尺,则轻功的初级功功夫就算练成了。

习练初级功的注意事项

⒈轻功初级功运动量大,消耗体能多,练功期间,注意饮食营养,保证睡眠,少年人每天可睡10个小时左右,最低不能少于8小时。

⒉初级功与丹田内功同时习练,丹田内功可安排在晚上子时(23时到凌晨1点)。

⒊要特别注意安全。桩功、砖功都有一定的危险性,精神集中,由慢而快。

⒋练功后出汗太多,不能马上洗冷水澡,也不宜用冷毛巾擦汗。出汗时全身毛孔开张,骤然遇冷,容易感冒。

最后特别注意的是:要循序渐进,量力而行。要长久坚持,不可一天打鱼三天晒网。

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